Glutamina to jeden z najczęściej występujących aminokwasów w ludzkim organizmie, a zarazem suplement, po który regularnie sięgają osoby aktywne fizycznie. Jej rola nie ogranicza się jedynie do wsparcia mięśni – pełni również istotne funkcje metaboliczne i immunologiczne. Aby jednak przyniosła zamierzone efekty, należy wiedzieć, kiedy i jak ją stosować.
Glutamina – czym właściwie jest?
Choć należy do grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które organizm potrafi wytwarzać samodzielnie, w określonych warunkach zapotrzebowanie na glutaminę może znacząco wzrosnąć. Dzieje się tak zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego, stresu lub choroby – wówczas produkcja wewnętrzna okazuje się niewystarczająca, a organizm musi sięgnąć po rezerwy.
Najwięcej glutaminy znajduje się w mięśniach szkieletowych – to właśnie tam pełni funkcję „paliwa” dla komórek mięśniowych oraz nośnika azotu, który bierze udział w syntezie białek. Jednocześnie ten aminokwas uczestniczy w pracy układu odpornościowego, stanowi ważny składnik komórek jelitowych i wpływa na równowagę kwasowo-zasadową. Trudno więc mówić o zdrowym funkcjonowaniu organizmu bez odpowiedniego poziomu glutaminy.
Jakie efekty daje suplementacja glutaminą?
Najczęściej po glutaminę sięgają osoby regularnie trenujące – zarówno amatorzy, jak i sportowcy zawodowi. Dzięki swoim właściwościom antykatabolicznym pomaga ograniczyć rozpad mięśni po intensywnym wysiłku i przyspiesza regenerację. To szczególnie istotne podczas okresów treningowych o dużej objętości lub częstotliwości.
Poza ochroną mięśni glutamina może wspierać także:
- funkcjonowanie układu odpornościowego – poprzez zasilanie komórek odpornościowych w energię,
- działanie przewodu pokarmowego – wpływając na regenerację nabłonka jelitowego i wspomagając utrzymanie szczelności bariery jelitowej,
- procesy detoksykacyjne – biorąc udział w usuwaniu amoniaku z organizmu,
- utrzymanie równowagi metabolicznej – zwłaszcza w stanach obciążenia fizycznego i psychicznego.
Dla wielu osób największą zaletą glutaminy jest jej wpływ na regenerację po treningu oraz odporność – zwłaszcza w okresach zwiększonej podatności na infekcje. To naturalny bufor obciążenia, który pozwala organizmowi szybciej wracać do równowagi po wysiłku.
Jak dawkować glutaminę, aby była skuteczna?
Optymalna dawka zależy od indywidualnych potrzeb, masy ciała, intensywności treningu i ogólnego stylu życia. Najczęściej zaleca się przyjmowanie od 5 do 10 gramów glutaminy dziennie, przy czym dawkę warto podzielić na dwie porcje – np. jedną po treningu, drugą przed snem.
Moment podania ma duże znaczenie – glutamina przyjęta po wysiłku może ograniczyć katabolizm, natomiast wieczorna porcja wspomaga nocną regenerację. W dni nietreningowe suplementację warto kontynuować, aby utrzymać stabilny poziom aminokwasu w organizmie.
Osoby o szczególnych potrzebach – np. podczas rekonwalescencji lub w okresach bardzo intensywnego treningu – mogą rozważyć większe dawki, jednak w takich przypadkach najlepiej skonsultować to z dietetykiem lub specjalistą sportowym. Należy również pamiętać, że glutamina najlepiej działa jako uzupełnienie zbilansowanej diety i nie zastąpi dobrze dobranego planu żywieniowego.
