Białko odgrywa kluczową rolę w budowie i regeneracji tkanek, a jego odpowiednie spożycie ma fundamentalne znaczenie zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych dbających o zdrową dietę. Od lat jednak trwa dyskusja – ile białka organizm rzeczywiście potrafi przyswoić jednorazowo? I czy nadmiar białka w jednym posiłku to po prostu zmarnowany potencjał?
Białko a przyswajanie – gdzie leży granica?
Najczęściej powtarzaną opinią jest twierdzenie, że organizm potrafi przyswoić jednorazowo tylko 20–30 gramów białka, a wszystko powyżej tej wartości rzekomo ulega przekształceniu w energię lub zostaje wydalone. To jednak uproszczenie, które nie oddaje złożoności procesów metabolicznych. Nie istnieje sztywna granica ilości białka, jaką organizm może wykorzystać – wszystko zależy od kontekstu fizjologicznego, trybu życia oraz rodzaju białka.
Inaczej będzie wyglądać wchłanianie u osoby prowadzącej siedzący tryb życia, a inaczej u sportowca po intensywnym treningu siłowym. Organizm nie traktuje białka jak substancji jednorazowego użytku – jego metabolizm jest rozłożony w czasie, a efektywność wykorzystania zależy od wielu czynników, takich jak tempo trawienia, obecność innych składników w posiłku, masa ciała i ogólny bilans energetyczny.
W praktyce oznacza to, że większa dawka białka może być rozkładana i wykorzystywana przez organizm stopniowo – szczególnie jeśli posiłek zawiera tłuszcze i błonnik, które spowalniają proces trawienia.
Ile białka warto spożywać i jak je rozplanować?
Zamiast skupiać się obsesyjnie na limicie w jednym posiłku, lepiej spojrzeć na spożycie białka w skali całego dnia. Osoby aktywne fizycznie – zwłaszcza trenujące siłowo – mogą potrzebować nawet 1,6–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. To znaczy, że dla osoby ważącej 80 kg, dzienne zapotrzebowanie może wynosić od 128 do 176 g. W takim wypadku dostarczanie białka wyłącznie po 30 g na posiłek byłoby po prostu niepraktyczne.
Równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia może wspomóc procesy anaboliczne i ograniczyć katabolizm mięśniowy. Organizm lepiej wykorzystuje składniki odżywcze wtedy, gdy dostaje je regularnie, w dawkach dopasowanych do indywidualnych potrzeb. Dotyczy to nie tylko sportowców – również osoby starsze czy przebywające na dietach redukcyjnych mogą odczuć pozytywne efekty odpowiedniego rozplanowania białka.
Nie można też pominąć znaczenia jakości źródła – białka pochodzenia zwierzęcego (jak jaja, mięso, nabiał) zazwyczaj cechuje wyższa biodostępność niż te pochodzenia roślinnego. Z tego względu warto dbać o różnorodność, łącząc białka z różnych źródeł, by dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Wnioski? Zamiast bać się przekroczenia mitycznych 30 gramów, warto kierować się kontekstem – zapotrzebowaniem organizmu, porą dnia, rodzajem treningu i ogólną kompozycją diety. Organizm nie działa według uproszczonych schematów – jego zdolności adaptacyjne są znacznie większe, niż sugerują popularne slogany.
