Zimą synteza witaminy D w skórze niemal zanika – krótkie dni i brak słońca sprawiają, że zapotrzebowanie na suplementację staje się faktem, a nie wyborem. Odpowiednia dawka zależy od wieku, stylu życia i stanu zdrowia, dlatego warto wiedzieć, jakie wartości rekomendują eksperci i dlaczego właśnie w tym okresie trzeba o nią szczególnie zadbać.
Zalecane dawki dla różnych grup
U niemowląt między 6. a 12. miesiącem życia sugeruje się 400–600 IU dziennie, co odpowiada 10–15 mikrogramom. Dzieci w wieku od 1 do 10 lat potrzebują już więcej – 600–1000 IU, czyli 15–25 mikrogramów. Młodzież w okresie dorastania powinna przyjmować 1000–2000 IU (25–50 mikrogramów), a dorosłym w wieku 19–65 lat rekomenduje się identyczne widełki.
Osoby starsze, po 65. roku życia, wymagają większego wsparcia – nawet 2000–4000 IU dziennie, czyli 50–100 mikrogramów. Szczególną grupą są kobiety w ciąży i karmiące piersią – u nich standardem jest 2000 IU dziennie, co ma zabezpieczyć zarówno matkę, jak i dziecko. Warto podkreślić, że zapotrzebowanie rośnie wraz z wiekiem, masą ciała i ograniczonym dostępem do słońca.
Dlaczego zimą witamina D jest kluczowa
W miesiącach letnich organizm potrafi sam wytworzyć witaminę D dzięki promieniom UVB. Zimą ten mechanizm praktycznie nie działa, dlatego suplementacja staje się koniecznością. Szczególnie narażone na niedobory są osoby starsze, otyłe, spędzające większość dnia w pomieszczeniach, a także dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu.
Dieta, choć istotna, zwykle nie wystarcza. Nawet tłuste ryby, jaja czy produkty mleczne dostarczają zbyt mało, by zaspokoić potrzeby organizmu. To właśnie dlatego większość specjalistów zaleca suplementy – zwłaszcza w naszej szerokości geograficznej. Brak odpowiedniej ilości witaminy D wpływa nie tylko na kości, lecz także na układ odpornościowy i ogólne samopoczucie.
Jak dobrać dawkę i zadbać o bezpieczeństwo
Najpewniejszym sposobem kontroli jest badanie poziomu 25-OH-D we krwi. Wynik daje podstawę do określenia, czy standardowa suplementacja wystarczy, czy konieczne jest jej zwiększenie. U osób starszych i z grup ryzyka dopuszcza się dawki sięgające 4000 IU dziennie, podczas gdy zdrowym dorosłym zwykle wystarcza 1000–2000 IU.
Na efektywność wpływają także inne składniki – magnez czy witamina K wspierają metabolizm witaminy D i poprawiają jej działanie. Warto pamiętać, że suplementacja powinna być rozsądna: przyjmowanie na własną rękę wysokich dawek bez kontroli lekarskiej może prowadzić do zaburzeń gospodarki wapniowej.
