Kreatyna należy do suplementów stosowanych zarówno przez osoby zaawansowane, jak i rozpoczynające treningi. Jej działanie wiąże się przede wszystkim ze wsparciem produkcji energii w mięśniach oraz poprawą zdolności do wykonywania intensywnego wysiłku. Dobór dawki powinien uwzględniać masę ciała, sposób odżywiania i częstotliwość spożywania mięsa oraz ryb.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna uczestniczy w procesie odnawiania ATP, czyli podstawowego nośnika energii wykorzystywanego przez komórki. Organizm korzysta z fosfokreatyny szczególnie podczas pierwszych kilkudziesięciu sekund intensywnej aktywności.
Dzięki większej dostępności tego związku mięśnie mogą dłużej pracować na wysokim poziomie, zanim zaczną intensywnie wykorzystywać zapasy glikogenu. Suplementacja może więc opóźniać zmęczenie i sprzyjać utrzymaniu jakości kolejnych powtórzeń podczas treningu.
Kreatyna a regeneracja i zdrowie
Działanie kreatyny nie ogranicza się wyłącznie do poprawy wydolności. Suplement może wspierać regenerację po wysiłku, a lepsza kontrola pracy mięśni może pośrednio zmniejszać ryzyko kontuzji wynikających ze zmęczenia.
Wzrost siły uzyskany podczas regularnych ćwiczeń może także sprzyjać wzmacnianiu kości, które reagują na obciążenia treningowe. Kreatyna odgrywa ponadto rolę w pracy mózgu i nerwów obwodowych, ponieważ tkanka nerwowa również wykorzystuje ją w procesach energetycznych.
Ile kreatyny dziennie dla początkujących?
Osoba, która rzadko spożywa mięso i ryby, może rozważyć dawkę wynoszącą około 0,1 g kreatyny na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 7 g dziennie.
Gdy produkty będące naturalnym źródłem kreatyny pojawiają się w jadłospisie dwa lub trzy razy dziennie, wystarczająca może być ilość od 3 do 5 g. Najprostszą strategią dla większości początkujących pozostaje regularne przyjmowanie stałej porcji każdego dnia.
Czy warto stosować fazę ładowania?
Strategia ładowania polega na przyjmowaniu od 15 do 20 g kreatyny dziennie przez 3–5 dni, a następnie zmniejszeniu dawki do 3–5 g. Takie rozwiązanie może przyspieszyć osiągnięcie wysokiego poziomu kreatyny w tkankach.
Nie jest to jednak jedyny sposób suplementacji. Stałe, mniejsze porcje również prowadzą do uzupełnienia zasobów, choć proces przebiega wolniej. Początkujący powinien więc dobrać schemat do swojej diety, masy ciała oraz wygody stosowania – bez zamieniania prostego dodatku do jadłospisu w chemiczny ceremoniał.
